Calculadora de macronutrientes

Você parte das suas calorias alvo (por exemplo, das calculadoras de TDEE ou de déficit calórico) e então:

• A proteína vem do peso corporal e da sua meta, com as mesmas faixas g/kg da calculadora de necessidade proteica (referência LARN, ativo 1,2–1,6 g/kg ou esportivo 1,6–2,0 g/kg), em vez de uma porcentagem fixa.
• A gordura é definida como porcentagem das calorias, ajustável dentro da faixa usual de 20–35 %.
• Os carboidratos cobrem as calorias que sobrarem.

As gramas derivam dos valores energéticos: proteína e carboidratos 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g. Se apenas as metas de proteína e gordura já ultrapassassem suas calorias alvo, a calculadora avisa em vez de retornar carboidratos negativos.

A calculadora mostra as gramas e as kcal de cada macronutriente e a proporção de cada um no total de calorias. A proteína é fixada pelo peso e pela meta; mudar a porcentagem de gordura desloca o equilíbrio entre gordura e carboidratos sem mudar a proteína.

Dividir bem os macronutrientes ajuda a sustentar o treino, preservar a massa muscular durante a perda de peso e controlar a saciedade e a energia. É o passo seguinte depois de definir as calorias com o TDEE e o metabolismo basal.

• Informe suas calorias alvo diárias e o seu peso corporal.
• Escolha uma meta de proteína: referência LARN, ativo ou esportivo, com as mesmas faixas da calculadora de necessidade proteica.
• Defina a porcentagem de gordura (20–35 % das calorias é uma faixa comum); os carboidratos cobrem o restante.

Use as gramas como referência diária, distribuídas entre as refeições. Prefira proteína de qualidade, carboidratos sobretudo integrais e gorduras em sua maioria insaturadas.

Quando procurar um profissional: para metas esportivas, condições de saúde ou dietas especiais, consulte um nutricionista.

• As gramas de proteína dependem da precisão do peso e da meta informados, e das mesmas faixas informativas da calculadora de necessidade proteica (não são uma prescrição personalizada).
• A faixa de gordura de 20–35 % é uma faixa comum, não um número otimizado individualmente.
• O cálculo pressupõe que suas calorias alvo já estão corretas: uma estimativa errada se reflete nas gramas.
• É orientação geral, não um plano alimentar personalizado.