Calculadora de déficit / excedente calórico
Metas baseadas no TDEE para perder, manter ou ganhar peso, em três níveis de ritmo semanal
Como a meta é calculada
Esta calculadora parte do mesmo motor de TDEE que a calculadora de TDEE (taxa metabólica basal × fator de atividade) e aplica um ajuste diário proporcional ao peso em vez de uma porcentagem fixa:
Meta diária = TDEE ± (peso corporal × ritmo semanal % × 7.700 kcal/kg ÷ 7)
O ritmo semanal é expresso como uma porcentagem do seu peso corporal, e não como um número fixo de quilos, de modo que o déficit ou o excedente escala com o seu tamanho. Três níveis são mostrados lado a lado em vez de um único número agressivo: leve (~0,25% do peso corporal/semana), moderado (~0,5%/semana) e agressivo (~0,75%/semana). Escolher manter como meta devolve o seu TDEE sem alterações nos três níveis.
Qual nível de ritmo escolher
| Nível | Ritmo | Uso típico |
|---|---|---|
| Leve | ~0,25% do peso corporal/semana | Lento e mais fácil de manter; preferido quando há pouco peso a mudar |
| Moderado | ~0,5% do peso corporal/semana | Ponto de partida geral mais comum |
| Agressivo | ~0,75% do peso corporal/semana | Mudança mais rápida; mais difícil de manter e com maior risco de afetar a massa muscular ou os níveis de energia — use com mais cautela, de preferência com acompanhamento |
Mais rápido não é automaticamente melhor: déficits muito grandes são difíceis de manter, podem afetar a massa muscular e os níveis de energia e costumam ser seguidos de recuperação do peso. O nível leve ou moderado é um ponto de partida razoável para a maioria das metas.
Como interpretar o resultado
A calculadora mostra sua taxa metabólica basal, seu TDEE (calorias de manutenção) e uma meta para cada nível de ritmo, junto com a variação de peso semanal que essa meta implica. Use a meta como ponto de partida e ajuste-a a cada poucas semanas conforme a tendência real do seu peso, pois as necessidades energéticas individuais variam.
O que fazer com o resultado
Este é o passo natural depois de calcular seu TDEE: a mesma taxa metabólica basal, de Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, alimenta as duas ferramentas. Com uma meta calórica em mãos, a ferramenta de divisão de macronutrientes a converte em gramas de proteína, carboidrato e gordura.
Quando procurar um profissional: se houver muito peso a perder ou ganhar, histórico de transtornos alimentares, gestação ou qualquer condição de saúde, trabalhe com um médico ou nutricionista em vez de seguir apenas uma calculadora.
Limitações
- A regra de 7.700 kcal/kg (da estimativa de Wishnofsky, de 1958) é uma aproximação útil, não uma lei física fixa: o gasto energético se adapta à medida que o peso muda, então os resultados reais costumam ser um pouco mais lentos do que um cálculo linear prevê, especialmente ao longo de muitas semanas.
- Supõe que o déficit ou o excedente seja mantido de forma constante; a ingestão varia naturalmente de um dia para o outro.
- Não considera mudanças na composição corporal (músculo versus gordura) nem a adaptação metabólica individual.
- É uma estimativa informativa, não uma prescrição dietética.