Calculadora TDEE (gasto energético total)

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ou GET (gasto energético total), é a sua taxa metabólica basal (TMB) multiplicada por um fator de atividade:

TDEE = TMB × fator de atividade

Você pode escolher a fórmula da TMB (Mifflin-St Jeor, padrão, ou Harris-Benedict). Os fatores de atividade usados são: sedentário 1,2; leve 1,375; moderado 1,55; intenso 1,725; muito intenso 1,9. Em seguida, o objetivo aplica um ajuste (perder −15%, manter, ganhar +10%).

A calculadora mostra três valores em kcal/dia: a sua taxa metabólica basal, o seu TDEE (manutenção) e as suas calorias-alvo para o objetivo escolhido.

• Para manter o peso: coma em torno do seu TDEE.
• Para perder peso: um déficit moderado (aqui −15%; o usual é entre −15 e −20%).
• Para ganhar massa muscular: um superávit moderado (aqui +10%; o usual é entre +10 e +15%).

Conhecer o seu TDEE é a base para montar uma alimentação coerente com o seu objetivo (perder, manter ou ganhar peso). É um dos cálculos mais buscados por quem segue uma dieta ou um plano de treino.

Se você quer apenas a taxa metabólica basal, veja as calculadoras de Mifflin-St Jeor e de Harris-Benedict.

• Sexo, idade, peso (kg) e altura (cm) para a taxa metabólica basal.
• Nível de atividade: escolha a faixa que realmente reflete o seu estilo de vida (treino + atividade diária).
• Objetivo: perder, manter ou ganhar peso.

Use as calorias-alvo como ponto de partida e ajuste acompanhando o seu peso ao longo do tempo: se ele não mudar como esperado, altere as calorias de forma gradual.

Quando procurar um profissional: em dietas muito hipocalóricas, grandes metas de peso ou doenças, conte com um médico ou nutricionista.

• O fator de atividade é uma estimativa e é fácil superestimá-lo.
• O TDEE real varia com a composição corporal e a adaptação metabólica.
• É uma estimativa informativa, não uma prescrição dietética.