Calculadora de macronutrientes

Partes de tus calorías objetivo (por ejemplo, de las calculadoras de TDEE o de déficit calórico) y luego:

• La proteína sale de tu peso corporal y tu objetivo, con las mismas bandas g/kg que la calculadora de necesidad proteica (referencia LARN, activo 1,2–1,6 g/kg o deportivo 1,6–2,0 g/kg), en lugar de un porcentaje fijo.
• La grasa se fija como un porcentaje de las calorías, ajustable dentro del rango habitual de 20–35 %.
• Los carbohidratos cubren las calorías que queden.

Los gramos se derivan de los valores energéticos: proteína y carbohidratos 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g. Si solo los objetivos de proteína y grasa ya superarían tus calorías objetivo, la calculadora lo señala en lugar de devolver carbohidratos negativos.

La calculadora muestra los gramos y las kcal de cada macronutriente y su proporción sobre el total de calorías. La proteína queda fijada por tu peso y tu objetivo; mover el porcentaje de grasa desplaza el equilibrio entre grasa y carbohidratos sin cambiar la proteína.

Repartir bien los macronutrientes ayuda a sostener el entrenamiento, conservar la masa muscular durante la pérdida de peso y gestionar la saciedad y la energía. Es el paso siguiente después de fijar las calorías con el TDEE y la tasa metabólica basal.

• Introduce tus calorías objetivo diarias y tu peso corporal.
• Elige un objetivo de proteína: referencia LARN, activo o deportivo, con las mismas bandas que la calculadora de necesidad proteica.
• Fija el porcentaje de grasa (20–35 % de las calorías es un rango habitual); los carbohidratos cubren el resto.

Usa los gramos como referencia diaria, repartidos entre tus comidas. Prioriza proteína de calidad, carbohidratos principalmente integrales y grasas en su mayoría insaturadas.

Cuándo consultar con un profesional: para objetivos deportivos, enfermedades o dietas especiales, consulta a un dietista-nutricionista.

• Los gramos de proteína dependen de la exactitud del peso y del objetivo que introduces, y de las mismas bandas informativas de la calculadora de necesidad proteica (no son una prescripción personalizada).
• El rango de grasa 20–35 % es una banda habitual, no una cifra optimizada individualmente.
• El cálculo supone que tus calorías objetivo ya son correctas: una estimación equivocada se traslada a los gramos.
• Es orientación general, no un plan de comidas personalizado.