Calcolatore dei Macronutrienti

Si parte dalle calorie obiettivo (per esempio dal calcolatore TDEE o deficit/surplus calorico), poi:

• Le proteine derivano dal peso corporeo e dall'obiettivo, usando le stesse fasce g/kg del calcolatore del fabbisogno proteico (riferimento LARN, attivo 1,2–1,6 g/kg, o sportivo 1,6–2,0 g/kg) invece di una percentuale fissa.
• I grassi sono impostati come percentuale delle calorie, regolabile nell'intervallo comune del 20–35%.
• I carboidrati completano le calorie rimanenti.

I grammi vengono poi ricavati dai valori energetici: proteine e carboidrati 4 kcal/g, grassi 9 kcal/g. Se le sole proteine e grassi superassero già le calorie obiettivo, il calcolatore lo segnala invece di restituire carboidrati negativi.

Il calcolatore mostra i grammi e le kcal di ciascun macronutriente e la loro proporzione sul totale delle calorie. Le proteine sono fissate da peso e obiettivo; spostare la percentuale di grassi sposta l'equilibrio tra grassi e carboidrati senza cambiare le proteine.

Distribuire correttamente i macronutrienti aiuta a sostenere l'allenamento, preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e gestire sazietà ed energia. È il passo successivo dopo aver definito le calorie con il TDEE e il metabolismo basale.

• Inserisci le calorie obiettivo giornaliere e il tuo peso corporeo.
• Scegli un obiettivo proteico: riferimento LARN, attivo o sportivo, in linea con le fasce del calcolatore del fabbisogno proteico.
• Imposta la percentuale di grassi (20–35% delle calorie è un intervallo comune); i carboidrati completano il resto.

Usa i grammi come riferimento giornaliero, distribuendoli nei pasti. Privilegia proteine di qualità, carboidrati prevalentemente integrali e grassi soprattutto insaturi.

Quando rivolgersi a un professionista: per obiettivi sportivi, condizioni cliniche o diete particolari, rivolgiti a un nutrizionista.

• I grammi di proteine dipendono dall'accuratezza del peso e dell'obiettivo inseriti, e dalle stesse fasce informative usate dal calcolatore del fabbisogno proteico (non una prescrizione personalizzata).
• L'intervallo del 20–35% per i grassi è una fascia comune, non un valore ottimizzato individualmente.
• Il calcolo assume calorie obiettivo già corrette: una stima errata si riflette sui grammi.
• È una guida generale, non un piano alimentare personalizzato.