Calculadora de déficit / superávit calórico
Objetivos basados en el TDEE para perder, mantener o ganar peso, en tres niveles de ritmo semanal
Cómo se calcula el objetivo
Esta calculadora parte del mismo motor de TDEE que la calculadora de TDEE (tasa metabólica basal × factor de actividad) y aplica un ajuste diario proporcional al peso en lugar de un porcentaje fijo:
Objetivo diario = TDEE ± (peso corporal × ritmo semanal % × 7.700 kcal/kg ÷ 7)
El ritmo semanal se expresa como un porcentaje de tu peso corporal y no como un número fijo de kilogramos, de modo que el déficit o el superávit se escala con tu talla. Se muestran tres niveles en paralelo en lugar de un único número agresivo: leve (~0,25 % del peso corporal/semana), moderado (~0,5 %/semana) y agresivo (~0,75 %/semana). Elegir mantener como objetivo devuelve tu TDEE sin cambios en los tres niveles.
Qué nivel de ritmo elegir
| Nivel | Ritmo | Uso habitual |
|---|---|---|
| Leve | ~0,25 % del peso corporal/semana | Lento y más fácil de mantener; preferible cuando hay poco peso que cambiar |
| Moderado | ~0,5 % del peso corporal/semana | Punto de partida general habitual |
| Agresivo | ~0,75 % del peso corporal/semana | Cambio más rápido; más difícil de mantener y con mayor riesgo de afectar la masa muscular o los niveles de energía: úsalo con más precaución, idealmente con acompañamiento |
Más rápido no es mejor: los déficits muy grandes son difíciles de mantener, pueden afectar la masa muscular y los niveles de energía, y suelen ir seguidos de recuperación del peso. El nivel leve o moderado es un punto de partida razonable para la mayoría de los objetivos.
Cómo interpretar el resultado
La calculadora muestra tu tasa metabólica basal, tu TDEE (calorías de mantenimiento) y un objetivo para cada nivel de ritmo, junto con la variación de peso semanal que ese objetivo implica. Usa el objetivo como punto de partida y ajústalo cada pocas semanas según la tendencia real de tu peso, ya que las necesidades energéticas individuales varían.
Qué hacer con el resultado
Este es el paso natural después de calcular tu TDEE: la misma tasa metabólica basal, de Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, alimenta ambas herramientas. Una vez tengas un objetivo calórico, la herramienta de reparto de macronutrientes lo convierte en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Cuándo consultar a un profesional: si hay mucho peso que perder o ganar, historial de trastornos alimentarios, embarazo o cualquier enfermedad, trabaja con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de seguir solo una calculadora.
Limitaciones
- La regla de 7.700 kcal/kg (de la estimación de Wishnofsky de 1958) es una aproximación útil, no una ley física fija: el gasto energético se adapta a medida que cambia el peso, por lo que los resultados reales suelen ser algo más lentos de lo que predice un cálculo lineal, especialmente a lo largo de muchas semanas.
- Supone que el déficit o el superávit se mantiene de forma constante; la ingesta varía de un día a otro.
- No tiene en cuenta los cambios en la composición corporal (músculo frente a grasa) ni la adaptación metabólica individual.
- Es una estimación informativa, no una prescripción dietética.