Calculadora TDEE

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu tasa metabólica basal (TMB) multiplicada por un factor de actividad:

TDEE = TMB × factor de actividad

Puedes elegir la fórmula de la TMB (Mifflin-St Jeor, por defecto, o Harris-Benedict). Los factores de actividad utilizados son: sedentario 1,2; ligero 1,375; moderado 1,55; intenso 1,725; muy intenso 1,9. Después, el objetivo aplica un ajuste (perder −15 %, mantener, ganar +10 %).

La calculadora muestra tres valores en kcal/día: tu tasa metabólica basal, tu TDEE (mantenimiento) y tus calorías objetivo para la meta elegida.

• Para mantener el peso: come en torno a tu TDEE.
• Para perder peso: un déficit moderado (aquí −15 %; lo habitual es entre −15 y −20 %).
• Para ganar músculo: un superávit moderado (aquí +10 %; lo habitual es entre +10 y +15 %).

Conocer tu TDEE es la base para plantear una alimentación coherente con tu objetivo (perder, mantener o ganar peso). Es uno de los cálculos más buscados por quienes siguen una dieta o un plan de entrenamiento.

Si solo te interesa la tasa metabólica basal, consulta las calculadoras de Mifflin-St Jeor y de Harris-Benedict.

• Sexo, edad, peso (kg) y altura (cm) para la tasa metabólica basal.
• Nivel de actividad: elige la franja que refleje de verdad tu estilo de vida (entrenamiento + actividad diaria).
• Objetivo: perder, mantener o ganar peso.

Usa las calorías objetivo como punto de partida y ajústalas controlando tu peso a lo largo del tiempo: si no cambia como esperabas, modifica las calorías de forma gradual.

Cuándo consultar a un profesional: ante dietas muy hipocalóricas, grandes objetivos de peso o enfermedades, trabaja con un médico o un dietista-nutricionista.

• El factor de actividad es una estimación y es fácil sobrestimarlo.
• El TDEE real varía con la composición corporal y la adaptación metabólica.
• Es una estimación informativa, no una prescripción dietética.