Calculadora Harris-Benedict
Taxa metabólica basal e necessidade calórica diária
Como é calculada (fórmula de Harris-Benedict)
A fórmula estima a taxa metabólica basal (TMB) a partir de sexo, peso, altura e idade. Esta calculadora usa os coeficientes originais de 1919:
- Homens: TMB = 66,5 + 13,75 × peso(kg) + 5,003 × altura(cm) − 6,775 × idade
- Mulheres: TMB = 655,1 + 9,563 × peso(kg) + 1,85 × altura(cm) − 4,676 × idade
O resultado é dado em kcal/dia e representa a energia gasta em repouso. Para obter a sua necessidade total, a TMB é multiplicada por um fator de atividade física (PAL).
Como interpretar o resultado
O valor base é a sua taxa metabólica basal em kcal/dia: a energia mínima para as funções vitais em repouso. A calculadora também mostra uma faixa que aplica fatores de atividade ou de estresse e estima a sua necessidade calórica diária.
- Para manter o peso: consuma aproximadamente a sua necessidade.
- Para perder peso: busque um déficit calórico moderado.
- Para ganhar peso ou massa muscular: planeje um superávit calórico.
São estimativas: as necessidades reais variam com a composição corporal e a atividade.
Por que isso importa
Conhecer a sua taxa metabólica basal é o ponto de partida para planejar a alimentação, controlar o peso ou montar um plano de treino, e é por isso que tanta gente procura uma «calculadora de TMB».
Existem várias fórmulas: compare o resultado com o de Mifflin-St Jeor e calcule o seu gasto energético total com a calculadora de GET (TDEE).
O que informar
Para um resultado confiável, informe dados precisos:
- O peso atual em kg (pese-se pela manhã).
- A altura em cm.
- A idade em anos e o sexo.
A fórmula pressupõe uma constituição média: em pessoas muito musculosas ou com muita massa gorda, a estimativa é menos precisa.
O que fazer com o resultado
Use a necessidade estimada como referência, não como uma regra rígida.
- Ajuste as calorias em direção ao seu objetivo de forma gradual e acompanhe o seu peso ao longo do tempo.
- Para objetivos esportivos ou clínicos, conte com um profissional.
Quando procurar um profissional: consulte um médico ou nutricionista antes de seguir dietas muito hipocalóricas, se tiver alguma doença ou se precisar perder ou ganhar muito peso.
Limitações da fórmula
- É uma estimativa estatística: o metabolismo real pode diferir em 10-15%.
- Ela subestima as necessidades em pessoas muito musculosas e as superestima quando há excesso de massa gorda.
- Na obesidade grave, costuma-se preferir a fórmula de Mifflin-St Jeor.