Calculadora Harris-Benedict
Tasa metabólica basal y necesidades calóricas diarias
Cómo se calcula (fórmula de Harris-Benedict)
La fórmula estima la tasa metabólica basal (TMB) a partir del sexo, el peso, la altura y la edad. Esta calculadora utiliza los coeficientes originales de 1919:
- Hombres: TMB = 66,5 + 13,75 × peso(kg) + 5,003 × altura(cm) − 6,775 × edad
- Mujeres: TMB = 655,1 + 9,563 × peso(kg) + 1,85 × altura(cm) − 4,676 × edad
El resultado se expresa en kcal/día y representa la energía que se consume en reposo. Para obtener tu necesidad total, la TMB se multiplica por un factor de actividad física (PAL).
Cómo interpretar el resultado
El valor base es tu tasa metabólica basal en kcal/día: la energía mínima para las funciones vitales en reposo. La calculadora muestra además un intervalo que aplica factores de actividad o de estrés y que estima tu necesidad calórica diaria.
- Para mantener el peso: come aproximadamente tu necesidad.
- Para perder peso: busca un déficit calórico moderado.
- Para ganar peso o músculo: planifica un superávit calórico.
Son estimaciones: las necesidades reales varían con la composición corporal y la actividad.
Por qué es importante
Conocer tu tasa metabólica basal es el punto de partida para planificar tu alimentación, controlar el peso o preparar un plan de entrenamiento, y por eso tanta gente busca una «calculadora de tasa metabólica basal».
Existen varias fórmulas: compara el resultado con el de Mifflin-St Jeor y calcula tu gasto energético total con la calculadora TDEE.
Qué datos introducir
Para un resultado fiable, introduce datos precisos:
- El peso actual en kg (pésate por la mañana).
- La altura en cm.
- La edad en años y el sexo.
La fórmula supone una constitución media: en personas muy musculosas o con mucha masa grasa la estimación es menos precisa.
Qué hacer con el resultado
Usa la necesidad estimada como referencia, no como una regla rígida.
- Ajusta las calorías hacia tu objetivo de forma gradual y controla tu peso a lo largo del tiempo.
- Para objetivos deportivos o clínicos, trabaja con un profesional.
Cuándo consultar a un profesional: consulta a un médico o a un dietista-nutricionista antes de seguir dietas muy hipocalóricas, si tienes alguna enfermedad o si necesitas perder o ganar mucho peso.
Limitaciones de la fórmula
- Es una estimación estadística: el metabolismo real puede diferir en un 10-15 %.
- Subestima las necesidades en personas muy musculosas y las sobrestima cuando hay exceso de masa grasa.
- En la obesidad grave suele preferirse la fórmula de Mifflin-St Jeor.