Calcolatore Deficit / Surplus Calorico
Obiettivi basati sul TDEE per dimagrire, mantenere o aumentare di peso, su tre livelli di ritmo settimanale
Come si calcola l'obiettivo
Questo calcolatore parte dallo stesso motore del TDEE usato dal calcolatore TDEE (metabolismo basale × fattore di attività), poi applica un aggiustamento giornaliero proporzionale al peso invece di una percentuale fissa:
Obiettivo giornaliero = TDEE ± (peso corporeo × ritmo settimanale% × 7.700 kcal/kg ÷ 7)
Il ritmo settimanale è espresso come percentuale del peso corporeo anziché un numero fisso di chilogrammi, così il deficit o il surplus si adatta alla tua taglia. Vengono mostrati tre livelli affiancati invece di un solo numero aggressivo: lieve (~0,25% del peso corporeo/settimana), moderato (~0,5%/settimana) e aggressivo (~0,75%/settimana). Scegliendo mantenimento come obiettivo, tutti e tre i livelli restituiscono il TDEE invariato.
Quale livello di ritmo scegliere
| Livello | Ritmo | Uso tipico |
|---|---|---|
| Lieve | ~0,25% del peso corporeo/settimana | Lento, più facile da sostenere; preferibile quando c'è poco peso da variare |
| Moderato | ~0,5% del peso corporeo/settimana | Punto di partenza comune per uso generale |
| Aggressivo | ~0,75% del peso corporeo/settimana | Variazione più rapida; più difficile da sostenere e più probabile che incida su massa muscolare o livelli di energia — da usare con più cautela, idealmente con una guida |
Più veloce non significa automaticamente meglio: deficit molto ampi sono più difficili da sostenere, possono incidere sulla massa muscolare e sui livelli di energia, e tendono a essere seguiti da un recupero del peso. Il livello lieve o moderato è una scelta ragionevole per la maggior parte degli obiettivi.
Come interpretare il risultato
Il calcolatore mostra il tuo metabolismo basale, il tuo TDEE (calorie di mantenimento) e un obiettivo per ciascun livello di ritmo, insieme alla variazione di peso settimanale che quell'obiettivo implica. Usa l'obiettivo come punto di partenza e aggiustalo ogni poche settimane in base all'andamento reale del tuo peso, poiché il fabbisogno energetico individuale varia.
Cosa fare con il tuo risultato
Questo è il passo naturale dopo aver calcolato il tuo TDEE — lo stesso metabolismo basale, da Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, alimenta entrambi gli strumenti. Una volta ottenuto un obiettivo calorico, lo strumento sulla ripartizione dei macronutrienti lo trasforma in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
Quando rivolgersi a un professionista: per una quantità importante di peso da perdere o aumentare, una storia di disturbi alimentari, gravidanza o qualsiasi condizione medica, è meglio affidarsi a un medico o a un dietista piuttosto che seguire solo un calcolatore.
Limiti
- La regola delle 7.700 kcal/kg (dalla stima di Wishnofsky del 1958) è un'approssimazione utile, non una legge fisica fissa: il dispendio energetico si adatta man mano che il peso cambia, quindi i risultati reali sono di solito un po' più lenti di quanto preveda un calcolo lineare, specialmente su molte settimane.
- Presuppone che il deficit o il surplus venga mantenuto in modo costante; l'assunzione giorno per giorno varia naturalmente.
- Non tiene conto dei cambiamenti nella composizione corporea (muscolo vs grasso) né dell'adattamento metabolico individuale.
- È una stima a scopo informativo, non una prescrizione dietetica.