Frequência cardíaca máxima e zonas
Fórmulas 220-idade e Tanaka com zonas por porcentagem
Como é calculada
São mostradas duas fórmulas:
- Tradicional: 220 − idade
- Tanaka: 208 − 0,7 × idade
As zonas de treino são faixas de porcentagem do máximo de Tanaka: recuperação 50–60%, aeróbico 60–70%, resistência 70–80%, limiar 80–90% e máximo 90–100%.
Como interpretar o resultado
Nas pesquisas atuais, a fórmula de Tanaka é em geral considerada mais precisa do que 220 − idade, especialmente em pessoas mais velhas. As zonas são uma orientação geral de condicionamento físico; a resposta da frequência cardíaca varia com o condicionamento, os medicamentos e as condições de saúde.
Como usar as zonas
Use as zonas para orientar a intensidade do treino: recuperação para sessões leves, aeróbico para construir a base, resistência para trabalho em estado estável, limiar para esforços mais duros e máximo para intervalos curtos. Combine com as ferramentas de TDEE e gasto calórico para planejar a energia.
Limitações
- As fórmulas estimam médias populacionais; a frequência cardíaca máxima individual pode diferir em ±10–15 bpm.
- Medicamentos (por exemplo, betabloqueadores) e condições de saúde podem alterar a resposta da frequência cardíaca.
- Isso é uma orientação geral de condicionamento físico, não um teste de esforço médico.