Frecuencia cardíaca máxima y zonas
Fórmulas 220-edad y Tanaka con zonas por porcentaje
Cómo se calcula
Se muestran dos fórmulas:
- Tradicional: 220 − edad
- Tanaka: 208 − 0,7 × edad
Las zonas de entrenamiento son bandas de porcentaje del máximo de Tanaka: recuperación 50–60 %, aeróbico 60–70 %, resistencia 70–80 %, umbral 80–90 % y máximo 90–100 %.
Cómo interpretar el resultado
En la investigación actual, la fórmula de Tanaka se considera en general más precisa que 220 − edad, especialmente en personas mayores. Las zonas son orientación general de condición física; la respuesta de la frecuencia cardíaca varía con la condición física, los medicamentos y las enfermedades.
Cómo usar las zonas
Usa las zonas para orientar la intensidad del entrenamiento: recuperación para sesiones fáciles, aeróbico para construir la base, resistencia para trabajo de estado estable, umbral para esfuerzos más duros y máximo para intervalos cortos. Combínalo con las herramientas de TDEE y calorías gastadas para planificar la energía.
Limitaciones
- Las fórmulas estiman promedios poblacionales; la frecuencia cardíaca máxima individual puede diferir en ±10–15 lpm.
- Los medicamentos (por ejemplo, betabloqueantes) y las enfermedades pueden alterar la respuesta de la frecuencia cardíaca.
- Esto es orientación general de condición física, no una prueba de esfuerzo médica.