Frequenza Cardiaca Massima e Zone
Formule 220-età e Tanaka con zone percentuali
Come si calcola
Vengono mostrate due formule:
- Classica: 220 − età
- Tanaka: 208 − 0,7 × età
Le zone di allenamento sono bande percentuali del massimo Tanaka: recupero 50–60%, aerobica 60–70%, resistenza 70–80%, soglia 80–90%, massima 90–100%.
Come interpretare il risultato
La formula di Tanaka è generalmente considerata più accurata del 220 − età nella ricerca moderna, soprattutto negli anziani. Le zone sono indicazioni generali di fitness; la risposta cardiaca varia con la forma fisica, i farmaci e le condizioni di salute.
Come usare le zone
Usa le zone per guidare l'intensità degli allenamenti: recupero per sessioni leggere, aerobica per la base, resistenza per lavoro continuo, soglia per sforzi più intensi e massima per brevi intervalli. Affianca agli strumenti TDEE e calorie bruciate per la pianificazione energetica.
Limiti
- Le formule stimano medie di popolazione; il massimo individuale può differire di ±10–15 bpm.
- Farmaci (es. beta-bloccanti) e patologie possono alterare la risposta cardiaca.
- È un'indicazione generale di fitness, non un test da sforzo medico.