Tabelle LARN
Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti per la popolazione italiana
A cura della redazione di NutricityUltimo aggiornamento:
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sono i valori giornalieri di vitamine, minerali e altri nutrienti raccomandati dalla SINU per la popolazione italiana, distinti per età, sesso e condizione fisiologica.
| Categoria | Età (anni)⁽¹⁾ | Peso (kg)⁽²⁾ | Proteine (g)⁽³⁾ | Acidi grassi essenziali (g)⁽⁴⁾ | Calcio (mg) | Fosforo (mg)⁽⁶⁾ | Potassio (mg) | Ferro (mg) | Zinco (mg) | Rame (mg) | Selenio (µg) | Iodio (µg)⁽⁹⁾ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ω−3 | ω−6 | ||||||||||||
| Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 15-19 | 0,5 | 4 | 600 | 500 | 800 | 7 | 4 | 0,3 | 8 | 50 |
| Bambini | 1-3 | 9-16 | 13-23 | 0,7 | 4 | 800 | 800 | 800 | 7 | 4 | 0,4 | 10 | 70 |
| 4-6 | 16-22 | 21-28 | 1 | 4 | 800 | 800 | 1100 | 9 | 6 | 0,6 | 15 | 90 | |
| 7-10 | 23-33 | 29-42 | 1 | 4 | 1000 | 1000 | 2000 | 9 | 7 | 0,7 | 25 | 120 | |
| Maschi | 11-14 | 35-53 | 44-65 | 1 | 5 | 1200 | 1200 | 3100 | 12 | 9 | 0,8 | 35 | 150 |
| 15-17 | 55-66 | 64-72 | 1,5 | 6 | 1200 | 1200 | 3100 | 12 | 9 | 1 | 45 | 150 | |
| 18-29 | 65 | 62 | 1,5 | 6 | 1000 | 1000 | 3100 | 10 | 10 | 1,2 | 55 | 150 | |
| 30-59 | 65 | 62 | 1,5 | 6 | 800 | 800 | 3100 | 10 | 10 | 1,2 | 55 | 150 | |
| 60+ | 65 | 62 | 1,5 | 6 | 1000 | 1000 | 3100 | 10 | 10 | 1,2 | 55 | 150 | |
| Femmine | 11-14 | 35-51 | 43-58 | 1 | 4 | 1200 | 1200 | 3100 | 12/18⁽⁷⁾ | 9 | 0,8 | 35 | 150 |
| 15-17 | 52-55 | 56-57 | 1 | 5 | 1200 | 1200 | 3100 | 18 | 7 | 1 | 45 | 150 | |
| 18-29 | 56 | 53 | 1 | 4,5 | 1000 | 1000 | 3100 | 18 | 7 | 1,2 | 55 | 150 | |
| 30-49 | 56 | 53 | 1 | 4,5 | 800 | 800 | 3100 | 18 | 7 | 1,2 | 55 | 150 | |
| 50+ | 56 | 53 | 1 | 4,5 | 1200-1500⁽⁵⁾* | 1000 | 3100 | 10 | 7 | 1,2 | 55 | 150 | |
| Gestanti | 59 | 1 | 5* | 1200 | 1200 | 3100 | 30⁽⁸⁾* | 7 | 1,2 | 55 | 175 | ||
| Nutrici | 70 | 1 | 5,5 | 1200 | 1200 | 3100 | 18 | 12 | 1,5 | 70 | 200 | ||
| Categoria | Età (anni)⁽¹⁾ | Peso (kg)⁽²⁾ | Proteine (g)⁽³⁾ | Acidi grassi essenziali (g)⁽⁴⁾ | Tiamina (mg) | Riboflavina (mg) | Niacina (N.E.) (mg)⁽¹⁰⁾ | Vit. B6 (mg)⁽¹¹⁾ | Vit. B12 (µg) | Vit. C (mg) | Folati (µg) | Vit. A (R.E.) (µg)⁽¹³⁾ | Vit. D (µg)⁽¹⁵⁾ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ω−3 | ω−6 | |||||||||||||
| Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 15-19 | 0,5 | 4 | 0,4 | 0,4 | 5 | 0,4 | 0,5 | 35 | 50 | 350 | 10-25* |
| Bambini | 1-3 | 9-16 | 13-23 | 0,7 | 4 | 0,6 | 0,8 | 9 | 0,7 | 0,7 | 40 | 100 | 400 | 10* |
| 4-6 | 16-22 | 21-28 | 1 | 4 | 0,7 | 1,0 | 11 | 0,9 | 1 | 45 | 130 | 400 | 0-10 | |
| 7-10 | 23-33 | 29-42 | 1 | 4 | 0,9 | 1,2 | 13 | 1,1 | 1,4 | 45 | 150 | 500 | 0-10 | |
| Maschi | 11-14 | 35-53 | 44-65 | 1 | 5 | 1,1 | 1,4 | 15 | 1,3 | 2 | 50 | 180 | 600 | 0-15 |
| 15-17 | 55-66 | 64-72 | 1,5 | 6 | 1,2 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 0-15 | |
| 18-29 | 65 | 62 | 1,5 | 6 | 1,2 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 0-10 | |
| 30-59 | 65 | 62 | 1,5 | 6 | 1,2 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 0-10 | |
| 60+ | 65 | 62 | 1,5 | 6 | 0,8 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 10* | |
| Femmine | 11-14 | 35-51 | 43-58 | 1 | 4 | 0,9 | 1,2 | 14 | 1,1 | 2 | 50 | 180 | 600 | 0-15 |
| 15-17 | 52-55 | 56-57 | 1 | 5 | 0,9 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 0-15 | |
| 18-29 | 56 | 53 | 1 | 4,5 | 0,9 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 0-10 | |
| 30-49 | 56 | 53 | 1 | 4,5 | 0,9 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 0-10 | |
| 50+ | 56 | 53 | 1 | 4,5 | 0,8 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 10* | |
| Gestanti | 59 | 1 | 5* | 1 | 1,6 | 14 | 1,3 | 2,2 | 70 | 400⁽¹²⁾* | 700⁽¹⁴⁾ | 10* | ||
| Nutrici | 70 | 1 | 5,5 | 1,1 | 1,7 | 16 | 1,4 | 2,6 | 90 | 350 | 950 | 10* | ||
Note
- 1 I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poichè con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".
- 2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
- 3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sulla base del peso dell'individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di peso da utilizzare è quello osservato, con l'eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedi capitolo "Energia").
- 4 Il fabbisogno di acidi grassi ω-6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.
- 5 Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).
- 6 Con l'eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3
- 7 Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.
- 8 L'apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.
- 9 Poichè la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l'uso di sale arricchito con iodio.
- 10 La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).
- 11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dell'apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell'adulto.
- 12 Un aumento dell'apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro.
- 13 La vitamina A è espressa in m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1 m g di retinolo = 6 m g di betacarotene = 12 m g di altri carotenoidi attivi.)
- 14 In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.
- 15 Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell'intervallo è la stima dell'apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.
- * Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l'apporto dietetico con una supplementazione.
Quanto devo assumere di ogni nutriente?
Trova nelle tabelle la riga che corrisponde alla tua fascia d'età e al tuo sesso: il valore indicato è la quantità giornaliera di riferimento di ciascuna vitamina o minerale. Per gravidanza e allattamento ci sono righe dedicate.
Come usare le tabelle
Le tabelle qui sopra riportano i livelli di assunzione raccomandati di minerali e vitamine per fascia d'età, sesso e condizioni particolari (gravidanza, allattamento). Individua la riga corrispondente al tuo profilo per leggere i valori giornalieri di riferimento. È disponibile anche il documento PDF originale.
Cosa sono i LARN
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) sono elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e indicano quanta parte di ciascun nutriente è consigliata per mantenere uno stato di nutrizione adeguato. Sono utilizzati per pianificare diete, valutare l'adeguatezza dell'alimentazione e in ambito di sanità pubblica.
Per stimare il fabbisogno energetico puoi usare i calcolatori del metabolismo basale.
Limiti e avvertenze
- I LARN sono riferiti alla popolazione, non al singolo individuo: i fabbisogni personali possono variare.
- La tabella riportata si riferisce alla revisione del 1996; esistono revisioni più recenti dei LARN.
- Non sostituiscono il parere di un nutrizionista o di un medico per esigenze specifiche.
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Scopri Nutricity ProDomande frequenti
Come si leggono le tabelle LARN?
Si individua la riga della propria fascia d'età e del proprio sesso (o della condizione particolare, come gravidanza e allattamento) e si legge, nelle colonne, la quantità giornaliera di riferimento di ciascun minerale e vitamina.
Come si calcola il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali?
Non si calcola con una formula: si legge dalle tabelle LARN in base a età, sesso e condizione fisiologica. Per il fabbisogno energetico, invece, si parte dal metabolismo basale con gli appositi calcolatori.
I valori delle tabelle LARN valgono per tutti?
Sono riferiti alla popolazione, non al singolo individuo, quindi i fabbisogni personali possono variare. La tabella mostrata è la revisione del 1996: esistono revisioni più recenti dei LARN.